Đá bóng là môn thể thao đòi hỏi cường độ vận động cao, sử dụng liên tục các nhóm cơ lớn như đùi, bắp chân, hông và lưng. Sau mỗi trận đấu hoặc buổi tập, cảm giác mệt mỏi, căng cứng hay đau nhức cơ bắp là điều rất phổ biến. Nếu không có phương pháp phục hồi hợp lý, tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến phong độ thi đấu mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương kéo dài. Vì vậy, việc hiểu rõ cách phục hồi cơ bắp sau đá bóng là yếu tố quan trọng giúp người chơi duy trì thể lực, bảo vệ sức khỏe và nâng cao hiệu suất vận động.
Vì sao cần phục hồi cơ bắp sau đá bóng?
Theo FB68, trong quá trình đá bóng, các nhóm cơ phải co giãn liên tục, tiêu hao nhiều năng lượng và oxy. Lượng glycogen dự trữ trong cơ bị suy giảm đáng kể, đồng thời các sợi cơ có thể xuất hiện những tổn thương vi mô. Đây là nguyên nhân chính gây ra hiện tượng đau mỏi cơ sau vận động, còn gọi là DOMS.
Nếu bỏ qua giai đoạn phục hồi, cơ thể sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề như giảm sức bền, giảm khả năng linh hoạt và tăng nguy cơ chấn thương trong những lần vận động tiếp theo. Đặc biệt, việc không phục hồi đúng cách có thể khiến cơ bắp bị cứng, giảm độ đàn hồi và làm suy yếu hệ tuần hoàn.
Một số hậu quả thường gặp khi không chú trọng phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng gồm có: đau nhức kéo dài, chuột rút, mất cân bằng nhịp tim – huyết áp, hạn chế lưu thông máu và tăng nguy cơ rách cơ hoặc căng cơ tái phát.
Sau khi đá bóng nên làm gì để phục hồi cơ bắp?
Áp dụng đúng cách phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng sẽ giúp cơ thể nhanh chóng trở lại trạng thái cân bằng, giảm đau nhức và sẵn sàng cho những buổi tập hoặc trận đấu tiếp theo. Dưới đây là những phương pháp được nhiều vận động viên và chuyên gia thể thao khuyến nghị.
Xả cơ và giãn cơ đúng cách
Xả cơ là bước đầu tiên và không thể thiếu sau khi kết thúc vận động. Người chơi nên dành từ 10–15 phút để thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, kết hợp hít thở sâu nhằm đưa nhịp tim và hơi thở trở về trạng thái ổn định.
Mỗi nhóm cơ cần có động tác giãn riêng biệt. Với khớp háng và đùi, có thể thực hiện động tác dang rộng chân, cúi người sang hai bên. Cơ tứ đầu đùi nên được kéo giãn bằng cách gập gót chân về phía mông. Bắp chân và lưng dưới cũng cần được thả lỏng thông qua các động tác duỗi và gập người chậm rãi.
Bù nước và điện giải kịp thời
Theo tham khảo từ những người tham gia đại lý FB68, dù nước là cách phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt. Trong quá trình vận động, cơ thể mất đi lượng lớn nước và khoáng chất thông qua mồ hôi. Việc bổ sung nước đúng lúc giúp duy trì tuần hoàn máu, hỗ trợ vận chuyển oxy và dưỡng chất đến các mô cơ.
Nên uống nước thành từng ngụm nhỏ, tránh uống quá nhanh để cơ thể hấp thu tốt hơn. Ngoài nước lọc, có thể bổ sung thêm các loại nước giàu khoáng chất nhằm cân bằng điện giải và giảm cảm giác mệt mỏi.
Ăn uống khoa học để tái tạo năng lượng
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi. Sau khi đá bóng, cơ thể cần được bổ sung protein để tái tạo sợi cơ, carbohydrate để phục hồi năng lượng và vitamin – khoáng chất để hỗ trợ trao đổi chất.
Nên ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu dinh dưỡng và hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc chất kích thích. Một bữa ăn cân bằng sẽ giúp quá trình phục hồi diễn ra hiệu quả và bền vững hơn.
Chườm lạnh và chườm ấm đúng thời điểm
Chườm là phương pháp phục hồi cơ bắp được áp dụng phổ biến. Chườm lạnh thường được sử dụng ngay sau vận động để giảm sưng, giảm viêm và hạn chế đau nhức. Cần bọc túi lạnh bằng khăn mỏng và chườm ngắt quãng để tránh tổn thương da.
Sau 24–48 giờ, chườm ấm có thể được áp dụng nhằm kích thích lưu thông máu, giúp cơ bắp thư giãn và hồi phục nhanh hơn. Kết hợp chườm ấm với vận động nhẹ sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.
Tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý
Việc quay lại tập luyện cần được thực hiện có kiểm soát. Người chơi nên tránh tập luyện cường độ cao liên tục khi cơ bắp chưa phục hồi hoàn toàn. Xen kẽ các buổi tập nhẹ và thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương tái phát.
Băng bó hỗ trợ vùng cơ bị tổn thương
Trong trường hợp cơ bắp bị đau hoặc sưng nhẹ, băng bó đúng cách sẽ giúp cố định vùng tổn thương, giảm áp lực và hạn chế va chạm. Tuy nhiên, không nên băng quá chặt để tránh cản trở lưu thông máu.
Việc áp dụng đúng cách phục hồi cơ bắp sau đá bóng không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì phong độ và phòng tránh chấn thương lâu dài. Từ xả cơ, bù nước, dinh dưỡng đến chườm và nghỉ ngơi, mỗi bước đều góp phần giúp cơ thể tái tạo năng lượng một cách an toàn và khoa học. Nếu thường xuyên tham gia đá bóng hoặc các môn thể thao vận động mạnh, hãy xây dựng cho mình thói quen phục hồi hợp lý để luôn giữ được thể trạng tốt nhất.
